4XF-Functional Training
Du hast Lust, dich eine Stunde lang richtig auszupowern und du möchtest deinem Körper ein gesundes und herausforderndes Training gönnen? Dann ist das 4XF-Functional Training genau das richtige für dich!
Neben dem positiven Trainingseffekt kannst du eine Stunde bei motivierender Musik abschalten und mit viel Bewegung den Stress des Alltags abbauen.
Das Training zielt auf Verbesserung der Kraft der Körpermitte, der Körperstabilität und der Koordination ab. Und das auf gesunde Art und Weise. Neben Ganzkörperübungen und einzelnen herausfordernden Bewegungsabläufen sind Übungen für die Bauchmuskulatur, Rücken, Beine, Po und Brust im Workoutprogramm. Passende Musik und Dehnungen der beanspruchten Muskeln runden die Trainingsstunde ab.
Was ist 4XF-Functional Training?
4XF ist ein modernes Trainingskonzept des Deutschen Turner-Bundes, dem der mvd angehört und bei dem wir die meisten unserer Übungsleiter*innen-Qualifikationen machen.
Functional Training ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht isoliert, sondern in unterschiedlichen Bewegungsmustern trainiert werden. Durch das Training in Muskelketten – das sind Muskeln bzw. Muskelgruppen, die erst durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen erzeugen – verbessern sich deren Zusammenarbeit und somit auch Leistungsfähigkeit sowie Funktionalität. Dies kommt sowohl dem/der Athlet*in als auch dem/der Freizeitsportler*in zugute, da sich das Konzept des Functional Trainings sehr stark an der Funktionalität von Alltags- und Sportbewegungen orientiert.
Von 2020 bis 2025 hieß dieses Trainingsangebot Functional Training Power. Die Namenskreation diente zur Unterscheidung anderer Trainings. Seit 2021 werden das Training und die Übungen nach dem 4XF-Konzept gestaltet und ab 2022 als gesundheitliches Training gegen Rückenschmerzen und Herz-Kreislauferkrankungen für junge berufstätige Erwachsene weiterentwickelt.
Für wen geeignet:
- Für alle, die Lust auf Bewegung & Spaß in der queeren Community haben
Voraussetzungen:
- Keine akuten Gelenk- oder Rückenprobleme.
- Es wird sehr häufig zwischen Übungen im Stehen und im Liegen gewechselt.
Was muss ich mitbringen:
- Hallensportschuhe
- Trainingsbekleidung
- Handtuch
- Getränk – am besten Wasser
- eigene Gym-Matte
Trainingsablauf
In den ersten 15 Minuten wärmst du deinen Körper Schritt für Schritt auf und forderst dabei mit einigen Bewegungsmustern deine Koordination und Balance heraus. Ist dein Puls einmal auf Touren gekommen oder läuft bereits der erste Schweiß, bist du bereit für das Workout.
Im 30 minütigen Workout wird dein ganzer Körper mit funktionellen Übungen trainiert. Funktionell bedeutet, dass die Übungen deine Muskeln in ihrer alltäglichen Funktion und in ganzen Bewegungsabläufen ansprechen. Das heißt die Übungen beanspruchen nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten oder den ganzen Körper statisch oder dynamisch. Viele Übungen des 4xF Functional Training zeichnen sich dadurch aus, dass dein Körper bei den Bewegungsabläufen die Balance halten und dabei permanent steuern muss, um die Position zu halten. Durch dieses Gegensteuern trainierst du deine Koordination, die tiefere Muskulatur und die Zahl der aktivierbaren Muskelfasern.
Die Übungen werden Schritt für Schritt angeleitet und immer in mehreren Schwierigkeitsstufen gezeigt, sodass du die Intensität immer selbst wählen kannst. Du kannst in den Grundvarianten ein gesundes, ausgewogenes und stabilisierendes Ganzkörpertraining absolvieren. Du kannst die Übungen aber auch in der höchsten Schwierigkeitsstufe mitmachen und dabei deine Grenzen kennenlernen. Du wirst merken, dass deine Grenzen sich mit jedem Training erweitern, da du technisch, koordinativ und bei regelmäßigem Training in deiner Kraft besser wirst. In Kombination mit einem weiteren Training von mvd-fitness findest du einen guten wöchentlichen Trainingsrhythmus.
Nach dem Workout werden gezielt Muskeln gedehnt, die zu einer Haltungsverbesserung führen. Du kommst schnell bei entspannender Musik runter, dehnst die langen Muskelketten, sowie die Muskeln, die im Alltag, z.B. durch viel Sitzen am Schreibtisch, verkürzt sein können. Am Ende kannst du das intensive Training nach entspannenden Bewegungen am Boden nachspüren und du weißt, du hast viel Gutes für deinen Körper getan.
Info- und Kontakt:
Kursleitung:
Patrick, Info./Telefon: 0176 / 2285 1910
Abteilungsleitung:
Patrick, Email: fitness@mvd-mannheim.de
Telefon: 0176 / 2285 1910
Während der Schulferien (BaWü) findet in den Sporthallen leider kein Training statt. Achte deshalb bitte auf unser umfangreiches Fitness-Angebot in anderen Hallen oder Outdoor. Achte besonders auf das Functional Training-Power Outdoor auf dem 48er-Platz.
Unsere Fitness- und Gesundheitssportangebote sind seit 2016 durch den Badischen Turner-Bund ausgezeichnet und in die GYMWELT des BTB aufgenommen worden.
Die GYMWELT als Marke wurde vom Deutschen Turner-Bund als einheitliches Qualitätssiegel für alle Mitgliedsvereine eingeführt.
